Виталий Епифанов. Выпрями спинку: Советы семьи академиков Епифановых

   1. И. п.: стать спиной к стене (гимнастической стенке) на расстоянии шага и опереться спиной и согнутыми руками за головой (рис. 44). 1–4. Опираясь руками, выпрямить их и прогнуться. 5–8. И. п.

   2. И. п.: стойка ноги врозь с гимнастической палкой на лопатках (рис. 45). 1–2. Поворот туловищем направо. 3–4. И. п. 5–6. Поворот туловища налево. 7–8. И. п.

   3. И. п.: стойка ноги врозь с гимнастической палкой на лопатках (рис. 46). 1–2. Наклон назад. 3–4. И. п. 5–6. Наклон вперед с прямой спиной и наклоненной назад головой. 7–8. И. п.

   4. И. п.: основная стойка, палка вертикально за спиной, правой рукой держать ее над головой, левой за спиной, (рис. 47). 1–4. Прижимая палку вдоль позвоночника, выпрямить спину так, чтобы палка касалась затылка, грудной и крестцовой части позвоночника. 5–8. И. п. Стоять ненапряженно.



   Рис. 51



   Рис. 52



   Рис. 53



   Рис. 54



   5. И. п.: упор стоя на коленях (рис. 48). 1–2. Согнуть спину. 3–4. Максимально выпрямить ее и прогнуться, голову наклонить назад. 5–8. И. п.

   6. И. п.: стоя лицом к стене (гимнастической стенке) на расстоянии шага, опереться руками на высоте груди (рис. 49). 1–4. Сгибая руки и наклоняясь вперед, прогнуться, грудью коснуться стены. 5–8. И. п.

   7. И. п.: стоя на расстоянии большого шага, опереться руками о рейку гимнастической стенки, спин–ку стула, стол или о стену на высоте пояса (рис. 50). 1–4. Наклониться вперед, выпрямить спину, поднять голову. 5–8. И. п. Упражнение вначале выполнять медленно, а по мере овладения им – быстро, пружинящими движениями, каждый раз все более и более выпрямляя спину.



   Рис. 55



   Рис. 56



   Рис. 57



   8. И. п.: один из занимающихся сидит на полу или скамейке, подняв руки вверх или за голову. Второй, стоя сзади, берет за руки первого и упирается коленом ему в спину (в грудной части позвоночника) (рис. 51). 1–4. Стоящий сзади легко нажимает на спину партнера и отводит его руки назад, стараясь выпрямить спину. 5–8. И. п.

   9. И. п.: вис спиной к гимнастической стенке, руки шире плеч, голова поднята, мышцы спины напряжены (рис. 52). 1–2. Поднять согнутые ноги, прижимаясь спиной к стенке. 3–4. И. п.

   10. И. п.: стать спиной к стенке так, чтобы затылок, лопатки, ягодицы и пятки касались стены. Выпрямиться и запомнить положение отдельных частей тела. 1–8. Отойти от стены и сохранить принятое положение тела. 1–8. И. п. (см. рис. 43).



   Рис. 58



   Рис. 59



   Рис. 60



   Рис. 61