Виталий Епифанов. Выпрями спинку: Советы семьи академиков Епифановых

   1. И. п.: упор стоя на коленях на полу или гимнастической скамейке (рис. 53). 1–4. Поднять левую ногу назад, прогнуться, поднять голову. 5–8. И. п.

   То же правой ногой.

   2. Сидя спиной к стене или гимнастической стенке ноги врозь, опереться руками на высоте головы, согнуть ноги и выпрямить спину (рис. 54). 1–4. Прогибаясь, встать, опираясь руками о стену. 5–8. И. п.

   3. И. п.: стойка ноги врозь. 1–2. Наклон вперед с прямой спиной, руки вверх–наружу. 3–4. Наклон вперед, согнуть спину. 5–6. Разгибаясь, принять то же положение, что на счет 1–2. 7–8. И. п.

   То же с гимнастической палкой (рис. 55).



   Рис. 62



   Рис. 63



   Рис. 64



   Рис. 65



   4. И. п.: стоя спиной друг к другу, зацепиться руками у изгибов локтей, выпрямиться и опереться спинами (рис. 56). 1–8. Опираясь руками друг о друга, сесть. 1–8. Встать, опираясь спинами.

   5. И. п. То же, что в предыдущем упражнении (рис. 57). 1–4. Один из занимающихся наклоняется вперед с прямой спиной и слегка приподнимает товарища, который, лежа на спине, прогибается. 5–8. И. п.

   То же, поменявшись ролями.

   Это же упражнение можно выполнять из исходного положения, стоя спиной друг к другу, руки вверх, захватив друг друга за кисти.

   6. И. п.: лежа на спине, согнуть ноги и опереться руками за головой (рис. 58). 1–8. Разгибая руки и ноги, выполнить «мост» с помощью товарища. 1–8. И. п.

   То же самостоятельно.

   7. И. п.: сед на пятках, руки вверх, опереться ладонями о пол (см. рис. 32). 1–4. Разгибая ноги и, максимально выпрямляя спину, перейти в упор лежа на согнутых руках, стремясь грудью коснуться пола. 5–8. Разгибая руки, прогнуться в упор, лежа на бедрах. 1–8. И. п.

   8. И. п.: лечь на спину, руки за голову (рис. 59). 1–4. Опираясь головой на руки и тазом о пол, прогнуться так, чтобы лопатки не касались пола. 5–8. И. п.

   9. И. п.: стать спиной к стене так, чтобы затылок, лопатки, ягодицы и пятки касались стены. 1–16. Отойти от стены, проделать несколько приседаний, наклонов, поворотов. Затем снова принять положение правильной осанки; сделав шаг назад, стать спиной к стене и проверить, соответствует ли принятое положение правильной осанке.

   10. И. п.: стать перед зеркалом в основную стойку. 1–8. Принять положение правильной осанки. 1–8. Повернуться направо, налево, кругом, походить свободно по комнате, сохраняя правильную осанку. Подойти к зеркалу и проверить положение тела.



   Рис. 65



   Рис. 67



   Рис. 68



   Рис. 69



   Рис. 70



   Рис. 71



   Рис. 72