Виталий Епифанов. Выпрями спинку: Советы семьи академиков Епифановых

   1. И. п.: стать спиной к стене на расстоянии 40–50 см и опереться о нее спиной (рис. 35). 1–4. Напрягая мышцы спины и плечевого пояса, максимально выпрямить спину, стремясь, чтобы стены касались затылок, лопатки и поясница. 5–8. И. п. Стоять без напряжения.

   2. И. п.: лежа на спине, согнутыми ногами опереться о пол, руки вверх (рис. 36). 1–4. Напрягая мышцы спины, максимально выпрямить спину. 5–8. И. п. Лежать ненапряженно.

   3. И. п.: лечь на два стула или гимнастическую скамейку (рис. 37). 1–4. Прогнуться, руки вверх, голову назад. 5–8. И. п.

   4. И. п.: сесть на пол спиной, к гимнастической скамейке или положить за спину набивной баскетбольный, мяч или валик с дивана (рис. 38). 1–4. Опираясь спиной на предмет, находящийся за спиной, наклониться назад, руки поднять вверх, голову, наклонить назад, прогнуться, не поднимая таза от пола. 5–8. И. п.

   5. И. п.: упор стоя на коленях (рис. 39). 1–4. Прогнуться, поднять голову и «наклонить ее назад. 5–8. И. п.



   Рис. 35



   Рис. 36



   Рис. 37



   Рис. 38



   6. И. п.: сесть на скамейку или стул, руки на пояс (рис. 40). 1–4. Напрягая мышцы спины, отвести плечи назад, свести лопатки, поднять голову и максимально выпрямить ноги и спину. 5–8. И. п.

   7. То же, что предыдущее упражнение, но в и. п. На лопатках гимнастическая палка (рис. 41).

   8. То же, но в исходном положении стоя.

   9. И. п.: основная стойка, руки на пояс (рис. 42). 1–4. Напрягая мышцы спины, отвести плечи назад, свести лопатки, поднять голову. 5–8. И. п.



   Рис. 39



   Рис. 40

   10. И. п.: стать спиной к стене так, чтобы стены касались затылок, лопатки, так и пятки. Сохранить это положение в течение 30 сек. И постараться запомнить его (рис. 43).



   Рис. 41



   Рис. 42



   Рис. 43



   Рис. 44



   Рис. 45



   Рис. 46



   Рис. 47



   Рис. 48



   Рис. 49



   Рис. 50