Виталий Епифанов. Выпрями спинку: Советы семьи академиков Епифановых

   1. Упражнение на ощущение правильной осанки. Встать так, чтобы стены касались пятки, ягодицы, лопатки и затылок. Запомнить положение отдельных частей тела и сохранять его в течение 10 сек. Затем 10 сек. стойка вольно у стены. Повторить упражнение еще раз (см. рис. 17).

   2. Поставить стопы параллельно друг другу на ширине 20–30 см, руки вверх (см. рис. 20). 1–2. Приседание с наклоном вперед, не отрывая стопы от пола, руки назад. 3–4. И. п. Повторить 4–6 раз.

   3. И. п.: упор, присев (см. рис. 70). 1–4. Выпрямить ноги, опираясь руками о пол. 5–8. И. п.

   Повторить 4–6 раз.

   4. И. п.: лечь на спину, руки за голову (см. рис. 75). 1–2. Поднять прямые ноги до прямого угла. 3–4. И. п.

   Повторить 6–8 раз.

   5. И. п.: упор стоя на коленях (см. рис. 76). 1–4. Сгибая ногу, сесть на правую пятку, левую ногу назад. 5–8. И. п. То же, но сесть на левую пятку.

   Повторить по 4 раза.

   6. И. п.: основная стойка (см. рис. 78). 1–4. Присесть на носках и наклониться вперед, принять положение группировки в приседе.

   Повторить 6 раз.

   7. Ходьба на месте, высоко поднимая согнутую ногу. Выполнять 30 сек.

   8. Повторить первое упражнение.

   Руководствуясь правилами составления комплексов и приведенными примерами, можно самостоятельно составлять аналогичные комплексы. Отдельные понравившиеся упражнения можно выполнять довольно длительное время в различных комплексах.

   Каждый новый комплекс рекомендуется выполнять в течение 2–3 недель. Чаще менять комплексы не следует. Помните, что чем лучше и правильнее выполняются упражнения, тем больше они приносят пользы.

   Заменять упражнения комплекса лучше постепенно – спустя две недели обновить 3–4 упражнения, оставив остальные без изменения, а еще через неделю снова заменить 3–4 упражнения. Ни в коем случае нельзя включать в комплекс трудные упражнения, не овладев предварительно более легкими. Чем сложнее упражнение, тем труднее его правильно выполнять, а ведь только при правильном выполнении упражнений возможен хороший эффект в формировании правильной осанки. Повторять каждое упражнение в комплексе рекомендуется по 6–8 раз.