Александр Жданов. Массаж при болях в спине

   Правила подъема тяжестей таковы.

   ? Станьте напротив предмета. Стопы всегда располагайте перед объектом в направлении вашего движения.

   ? Ставьте стопы на ширине плеч или бедер. Одна стопа может быть немного впереди другой.

   ? Напрягите мышцы брюшного пресса, ягодиц, согните ноги в коленных суставах (это позволит удерживать спину прямой).

   ? Обхватите предмет по бокам или одной рукой сверху, другой снизу.

   ? Подтащите предмет в пространство между коленями, поближе к себе. Покачайте его слегка, так вы сможете составить представление о его массе. Тяжелый груз нужно держать к телу как можно ближе, так как в данном случае уменьшение рычага действия вызывает уменьшение нагрузки на позвоночник.

   ? Напрягите ягодичные мышцы, мышцы живота и спины, поднимите и прижмите предмет плотно к туловищу.

   ? Дышите свободно, держите мышцы живота и ягодиц в напряжении. Можете поднимать предмет, выпрямляя ноги, но не наклоняясь.

   ? Когда опускаете предмет, втяните живот, напрягите ягодицы, садитесь на корточки.

   Носить тяжелые предметы, когда болит спина, опасно. Лучше подождать, пока вы с помощью физических упражнений и определенных навыков не укрепите мышцы спины и живота.

   Чтобы не травмировать диски позвоночника, следует соблюдать некоторые правила.

   ? Старайтесь переносить тяжесть в положении, когда масса тела распределена равномерно и симметрично, по типу коромысла.

   ? Избегайте резких наклонов вперед и назад, а также поворотов туловища при подъеме тяжестей. Данное сочетание движений представляет собой одну из самых распространенных причин появления «прострелов».

   ? Всегда держите мышцы живота напряженными, а колени слегка согнутыми.

   ? Если вы несете предмет на расстоянии, чаще останавливайтесь и потягивайтесь.

   ? При переносе тяжестей обувь должна быть мягкой, плоской, на толстой упругой подошве.

   ? При первых же признаках боли опустите предмет вниз, очень медленно выпрямитесь, сделайте несколько глубоких вдохов и выдохов, расслабьтесь.

   ? Не носите рюкзак на спине при отсутствии изгиба назад в грудном отделе позвоночника (кифоз).

   ? При поднятии и перемещении грузов используйте имеющиеся подручные средства (носилки, тачку, тележку). Это поможет исключить перегрузки позвоночника.

   Два стула, обращенные сиденьями друг к другу, поставьте на резиновый коврик, чтобы они не скользили. Спинки стульев будут служить опорой, когда будете залезать на стулья или слезать с них. Одна стопа – на одном стуле (чуть впереди), другая – на другом (чуть сзади) для более устойчивого равновесия. Убедитесь, что спина находится в правильной позиции, таз наклонен, живот напряжен, колени согнуты. Сохраняйте эту позу, пока будете снимать или ставить предмет.

   Сгибание туловища в поясничном отделе позвоночника (например, при поднятии предметов с пола) может вызывать множественное увеличение нагрузки на межпозвоночные диски в этом отделе. Так, поднятие с пола мокрой половой тряпки весом 2–3 кг вызывает нагрузку на поясничные межпозвоночные диски в 4–6 кг. Учитывая это обстоятельство, предметы с пола рекомендуется поднимать за счет сгибания ног в коленных суставах или же опираясь коленом о пол (рис. 2.1).







   Рис. 2.1. Позы при поднятии предметов с пода (в левом верхнем углу – не рекомендуемая)

   Человеческий организм представляет собой практически совершенную биологическую машину. Но, к сожалению, как и все в этом мире, он не лишен некоторых недостатков и недоработок. В случаях, которые не были предусмотрены природой, слабые места в конструкции этого великолепного устройства могут вызывать сбои и поломки. К таким уязвимым моментам можно отнести и различные нерациональные с точки зрения физиологии движения, например вращение и сгибание туловища вперед в поясничном отделе позвоночника.

   В выпрямленном положении каждый двигательный сегмент поясничного отдела позвоночника может обеспечить ограниченное вращение. Если же угол вращения увеличивается более чем на 8-10°, то такое делается возможным только в сочетании с боковым наклоном, наклоном вперед и назад. Это обстоятельство обусловливает моментальное скручивание межпозвоночного диска, появление трещин и грыж при неловком превышении допустимого угла вращения. Такие движения в большинстве случаев могут быть допущены при вращательных движениях во время физических занятий, например занятий шейпингом.

   Позвоночник человека с «фронта» и «тыла» плотно прикрывают мощные соединительнотканные тяжи, которые препятствуют выпадению межпозвоночного диска при его разрушении (задней и передней продольными связками). На уровне IV и V поясничных позвонков в нижнепоясничном отделе позвоночника задняя продольная связка раздваивается и уже не закрывает две боковые и срединную части межпозвоночных дисков. Именно в этих местах в большинстве случаев могут образовываться трещины и возникать межпозвоночные грыжи, появление которых вызывается даже обычным резким форсированным наклоном туловища вперед или же каким-либо некоординированным движением.

   Особую опасность для позвоночника представляют статические повороты на 15–45°, которые не сопровождаются дополнительной опорой. Такие повороты могут вызывать появление боли и «прострелы» во время чистки зубов или при смене спущенного колеса автомобиля.

   В качестве мер безопасности в этих случаях можно порекомендовать следующее:

   ? нагрузку с поясничного отдела позвоночника при чистке зубов можно снять, если при этом не сгибать позвоночник;

   ? откручивать и прикручивать болты у колеса автомобиля необходимо в положении сидя на корточках, не сгибая при этом туловище в пояснице;

   ? напряжение позвоночника значительно снизится, если поставить одну ногу на подставку или стул. Прежде чем поднять ногу, напрягите мышцы живота. Попробуйте различную высоту подставки, пока не найдете самую удобную.

   Работая в саду или огороде, соблюдайте основной лечебный принцип: ноги согнуты в коленях, живот втянут, ягодицы поджаты, тело слегка наклонено вперед, спина прямая. Такая поза оптимальна и при уборке в квартире.

   Чтобы уберечь свой позвоночник в быту и при сельскохозяйственных работах, необходимо следовать нижеприведенным рекомендациям:

   ? при спуске по лестнице выдвигаемую вперед ногу нужно ставить на носок, а не на пятку;

   ? при подъеме по лестнице ни в коем случае нельзя перескакивать через несколько ступенек;

   ? при езде в общественном транспорте важно найти точку опоры на одну ногу для амортизации, удерживаться за стойку автобуса желательно не одной, а двумя руками, расположенными на уровне грудного отдела позвоночника;

   ? при ношении маленького ребенка будет лучше, если кто-нибудь поднимет его к вам на плечи;

   ? при глажке белья не следует сгибаться в пояснице, необходимо удерживать выпрямленное положение туловища, поставив одну ногу на маленькую подставку;

   ? ни в коем случае не надевайте ботинки, стоя на одной ноге, надо делать это сидя или стоя, опираясь крестцом на стену, с выпрямленным за счет поднятия ноги позвоночником; в крайнем случае поставьте одну ногу на стул и завязывайте шнурки;

   ? при стирке белья вручную стиральная доска должна быть поставлена на высокую табуретку, чтобы не сгибать туловище в пояснице; ни в коем случае не следует поднимать таз, в котором стираете белье, необходимо нагнуть его с табуретки и вылить воду в ванну;

   ? нужно стараться наполнять таз, не поднимая его, – при помощи душа;

   ? мытье полов нужно проводить длинной шваброй, чтобы не сгибать поясницу, а при полоскании тряпки обязательно приседать на корточки; пол можно мыть на коленях, но тогда под коленные суставы необходимо подложить мягкие подушечки;

   ? ни в коем случае нельзя, сидя на корточках, резко сгибать туловище в поясничном отделе позвоночника;

   ? носить тяжести всегда лучше с симметричной нагрузкой на правую и левую руку, для женщины – по 5–6 кг (всего 12 кг), для мужчины – по 10–12 кг (всего 20–25 кг).

   Еще раз хочу подчеркнуть, что человеческий организм – это саморегулирующаяся биологическая машина, поэтому всегда при неправильной позе она будет сигнализировать чувством дискомфорта или боли. Как только появился дискомфорт, необходимо поменять положение.