Виталий Епифанов. Выпрями спинку: Советы семьи академиков Епифановых

   Под коррекцией дефекта подразумевается исправление угла наклона таза, нарушений физиологической кривизны позвоночника, нарушений положения и формы грудной клетки, живота, лопаток и головы.

   • При плоской спине в занятия необходимо включать упражнения для глубоких мышц спины, упражнения для мышц, увеличивающих наклон таза (т.е. для мышц–сгибателей тазобедренных суставов), упражнения для мышц, удерживающих лопатки в правильном положении.

   Для коррекции седлообразной спины целесообразно уменьшить наклон таза. С этой целью необходимо укрепить мышцы брюшного пресса, растянуть мышцы–сгибатели и укрепить мышцы–разгибатели тазобедренных суставов, растянуть задние связки нижнегрудного и поясничного отделов позвоночника и мышцы поясничной области.

   Для коррекции кругловогнутой спины следует рекомендовать упражнения, применяемые для исправления круглой и сутулой, а также седлообразной спины: упражнения для мышц спины, для укрепления мышц–разгибателей и растяжения мышц–сгибателей тазобедренных суставов, упражнения на растяжение мышц передней поверхности грудной клетки, укрепление мышц поясничной области, упражнения для мышц, удерживающих лопатки в корригированном положении.

   Для коррекции плоско–вогнутой спины используются упражнения, рекомендованные при плоской и седлообразной спине. При увеличении угла наклона таза физические упражнения должны содействовать растяжению мышц бедра (передняя группа мышц), поясничной части паравертебральных мышц, квадратной мышцы поясницы и подвздошно–поясничных мышц, а также укреплению мышц брюшного пресса и задней поверхности бедер. При уменьшении угла наклона таза необходимо укреплять мышцы поясничного отдела позвоночника и передней поверхности бедер.

   • Для уменьшения чрезмерно выраженных и увеличения слабо выраженных изгибов позвоночника и создания нормального соотношения между ними в процессе занятий следует: исключать действие силы тяжести головы, верхних конечностей и туловища, способствующее формированию дефектов осанки при чрезмерном угле наклона таза; исключать влияние угла наклона таза на физиологические изгибы позвоночника; улучшать в необходимых случаях локальную подвижность позвоночника для последующей коррекции; оказывать специальное воздействие на те отделы позвоночника, где отклонения от нормы более выражены (локальная коррекция).

   Этим требованиям соответствуют в первую очередь упражнения, выполняемые из исходного положения лежа, стоя на четвереньках и в висе.

   • Коррекция сопровождающих асимметричную осанку незначительных искривлений во фронтальной плоскости может осуществляться за счет асимметричных упражнений, выполняемых из исходного положения лежа, в упоре стоя на коленях, стоя. Специальные упражнения проводятся на фоне общеразвивающих, цель которых – создание мышечного корсета.

   • Крыловидные лопатки и выступающие кпереди плечи исправляются с помощью упражнений изотонического и изометрического характера (трапециевидные и ромбовидные мышцы), а также упражнений, направленных на растягивание грудных мышц.

   • Опущение плечевого пояса корригируется увеличением грудного кифоза и укреплением мышц шеи и межлопаточной области. При опущении одного плеча требуются асимметричные статические упражнения, выполняемые с малой амплитудой, для верхнего отдела трапециевидной, ромбовидной и подлопаточной мышц и мышцы, поднимающей угол лопатки (на стороне данного плеча).

   • При любом нарушении со стороны грудной клетки необходимо в первую очередь укрепить следующие мышцы: мышцы спины, мышцы, удерживающие лопатки в корригированном положении, а также дыхательную мускулатуру. Следует при этом учитывать, что нарушения форм грудной клетки сочетаются с плоской спиной и другими нарушениями осанки. Ясно, что исправлять форму грудной клетки, не борясь с имеющимися отклонениями формы позвоночника, невозможно. Поэтому наиболее целесообразно вести борьбу одновременно и с нарушениями формы грудной клетки, и с нарушениями формы позвоночника.

   Правильная осанка достигается на основе мышечно–суставных ощущений, которые формируются при определенном положении отдельных частей тела. Для тренировки этих ощущений рекомендуется использовать следующие упражнения: попеременное прижатие поясницы, грудного и затем шейного отделов поясницы к поверхности кушетки в исходном положении лежа на спине; изометрические напряжения (экспозиция 5–7 с) мышц шеи и плечевого пояса в исходном положении лежа и сидя; изотонические и изометрические упражнения для мышц туловища и конечностей. Занятия дополняются самостоятельным исправлением (коррекцией) дефектов перед зеркалом.

   Для сохранения правильной осанки важно уметь расслаблять и напрягать отдельные мышечные группы. Поэтому следует использовать упражнения, направленные на релаксацию мышц, дыхательные упражнения и упражнения статического характера.

   Применяемые упражнения должны формировать максимально точные представления о положении отдельных сегментов тела и о взаимодействии мышц при правильной осанке.

   Дыхательные упражнения с успехом применяют с лечебной целью при плоской, воронкообразной или «куриной» грудной клетке. Их выполняют между упражнениями, в моменты отдыха (лежа, сидя и стоя).

   Улучшение общей координации движений достигается путем использования упражнений, направленных на улучшение чувства равновесия, подвижных игр, воспитывающих ловкость и быстроту реакции.

   Тренировка с акцентом на воспитание силы и выносливости мышц является необходимой предпосылкой для закрепления правильного положения тела и конечностей. С этой целью в занятия включают разнообразные гимнастические упражнения для укрепления основных мышечных групп в соответствии с возрастными особенностями и предшествующей тренированностью. Упражнения выполняют в спокойном темпе с фиксацией в определенных положениях сегментов тела и конечностей.

   Последующее превращение умения принимать правильно осанку в навык достижимо путем систематического многократного повторения упражнения, постоянного наблюдения за сохранением правильной осанки, специальных упражнений и игр, требующих устойчивого внимания к сохранению правильной осанки.

   В процессе коррекции статических нарушений необходимо последовательно решать следующие задачи:

   • создание благоприятных общих физиологических условий для восстановления правильного положения тела и конечностей;

   • коррекция имеющихся нарушений в позвоночнике и конечностях;

   • воспитание и закрепление правильной осанки, восстановление оптимального динамического стереотипа.

   Следует помнить, что правильная осанка возникает сама по себе. Ее необходимо формировать, как и всякий двигательный навык, с самого раннего детства. Она образуется так же, как и другие сложные условные двигательные рефлексы, приобретаемые и закрепляемые в течение всей жизни.

   Правильная осанка формируется во время роста организма ребенка в тесной связи с развитием всех двигательных функций. Она зависит от гармони–ческой работы мышц, от правильности положения позвоночника, головы, плечевого пояса, таза и ног. Для воспитания осанки имеет значение не только сила мышц, но и равномерное их развитие, распределение мышечной тяги и гармоническая работа всех мышц, позволяющая сохранить правильную осанку тела.

   Следует заключить, что воспитание правильной осанки школьника зависит от правильного распорядка дня, от разумного чередования труда, отдыха, сна, полноценного питания, использования физических упражнений и средств закаливания.

   В данной книге описаны корригирующие физические упражнения для предупреждения развития неправильной осанки.