Александр Жданов. Массаж при болях в спине

   Данный комплекс упражнений предназначен для начинающих, а также для пожилых людей.

Упражнение 1

   Исходное положение: свободная стойка, руки вдоль туловища. Сделайте несколько наклонов головы вперед, затем столько же движений назад и в стороны. Каждый раз фиксируйте голову в наклоненном положении.

   ПРИМЕЧАНИЕ

   Движения не должны быть слишком резкими или слишком быстрыми. Выполнять упражнение следует осторожно.

Упражнение 2

   Упражнение направлено на укрепление мышц поясницы. Исходное положение: лежа на животе, руки согнуты в локтях, ладони под подбородком. Поочередно поднимайте и опускайте правую и левую ноги (рис. 6.1). Выполните 3 подхода по 15–20 повторений.



   Рис. 6.1. Упражнение 2

Упражнение 3

   Упражнение направлено на укрепление мышц шеи.

   Исходное положение: руки сцеплены за головой, голова наклонена вперед. Выпрямляйте шею, создавая сопротивление руками (рис. 6.2).





   Рис. 6.2. Упражнение 3

Упражнение 4

   Исходное положение: ладони соединены вместе на лбу. Попытайтесь наклонить голову вперед, создавая сопротивление руками (рис. 6.3). Сохраняйте напряжение в течение 3 с, а затем расслабьтесь.

Упражнение 5

   Исходное положение: ладонь левой руки упирается в боковую поверхность головы, локоть отставлен в сторону. Попытайтесь наклонить голову влево, создавая сопротивление руками (рис. 6.4). Повторите в правую сторону.

   ПРИМЕЧАНИЕ

   Начинающим рекомендуется выполнять упражнения 3, 4 и 5 по 4–6 раз, однако каждые 5–6 дней следует увеличивать нагрузку, чтобы постепенно довести ее до 14–16 раз.

   Рис. 6.3. Упражнение 4





   Рис. 6.4. Упражнение 5

   ВНИМАНИЕ

   В некоторых случаях упражнения 3,4 и 5 могут вызвать повышение артериального давления, поэтому людям, склонным к артериальной гипертензии, следует выполнять их с осторожностью.

Упражнение 6

   Упражнение направлено на укрепление мышц, поддерживающих позвоночник.

   Исходное положение: лежа на полу на животе, руки вытянуты вперед. На счет «раз» оторвите от пола левую руку и правую ногу, потянитесь. «Два» – исходное положение. «Три-четыре» – то же с другой руки и ноги (рис. 6.5). Повторите 18–20 раз.



   Рис. 6.5. Упражнение 6

Упражнение 7

   Это упражнение предназначено для укрепления мышц шейного отдела.

   Исходное положение – лежа на боку, ноги слегка согнуты для устойчивости. Нижняя рука вытянута. Поднимите голову и удерживайте ее на весу, считая до пяти. Затем расслабьте мышцы, опустите голову на руку, лежащую на полу. Дыхание произвольное. Повторите 4–6 раз.

Упражнение 8

   Исходное положение – лежа на животе, ладони сомкнуты на затылке. Медленно поднимите голову, оказывая руками сопротивление. Повторите 3–5 раз при произвольном дыхании.

Упражнение 9

   Исходное положение – лежа на спине, голова на жесткой подушке. Ритмично надавливайте головой на подушку 5–6 раз, на каждое надавливание – 5 с.

Упражнение 10

   Исходное положение: лежа на животе, вытянув руки. На счет «раз» оторвите от пола руки и ноги, вытяните их и задержите на 20–30 с, «два» – опустите и расслабьтесь на 20–30 с (рис. 6.6). Повторите 3 раза.





   Рис. 6.6. Упражнение 10

Упражнение 11

   Упражнение направлено на укрепление мышц спины. Исходное положение: лежа на животе, согнутые руки у плеч. Поднимите туловище, прогнитесь, усилием сводя лопатки. Опуститесь в исходное положение. Выполните 3 подхода по 15–20 повторений (рис. 6.7).





   Рис. 6.7. Упражнение 11

Упражнение 12

   Упражнение направлено на укрепление мышц поясницы. Исходное положение: лежа на животе, руки согнуты в локтях, ладони под подбородком. Поднимайте и опускайте выпрямленные в коленях ноги (рис. 6.8). Выполните 3 подхода по 15–20 повторений.

Упражнение 13

   Исходное положение: лежа на полу на животе, руки сложены под подбородком, ноги скрещены в лодыжках. Насчет «раз» поднимите ноги и зафиксируйте их в таком положении на несколько секунд (рис. 6.9). Вернитесь в исходное положение.





   Рис. 6.8. Упражнение 12





   Рис. 6.9. Упражнение 13

Упражнение 14

   Упражнение направлено на укрепление косых мышц. Исходное положение: лежа на правом боку, левая рука в упоре в пол перед грудью, ноги согнуты в коленях. Поднимайте и опускайте согнутые в коленях ноги 12–15 раз (рис. 6.10). То же повторите на другом боку.

   ВНИМАНИЕ

   Опуская ноги на пол, не следует полностью расслаблять мышцы корпуса.

   Рис. 6.10. Упражнение 14

Упражнение 15

   Исходное положение: лежа на правом боку, левая рука в упоре в пол перед грудью. Поднимайте и опускайте выпрямленные в коленях ноги (рис. 6.11). То же повторите на другом боку.





   Рис. 6.11. Упражнение 15

   ПРИМЕЧАНИЕ

   Не следует выполнять это упражнение при выраженных болевых и дискомфортных ощущениях в области поясницы.

Упражнение 16

   Упражнение направлено на укрепление косых мышц. Исходное положение: лежа на правом боку, руки скрещены перед грудью, ладони на плечах, ноги слегка согнуты. Поднимайте и опускайте корпус (рис. 6.12). Выполните 2–3 подхода на каждом боку по 12–15 повторений.





   Рис. 6.12. Упражнение 16

Упражнение 17

   Упражнение направлено на укрепление мышц спины. Исходное положение: лежа на спине, руки в стороны, ноги согнуты, стопы на ширине плеч. На счет «раз» поднимите таз и поясницу от пола, «два» – опуститесь в исходное положение (рис. 6.13). Выполните 3 подхода по 10–12 раз.

Упражнение 18

   Исходное положение: такое же, как и в предыдущем упражнении. На счет «раз» поднимите таз и поясницу от пола, «два» – опустите таз вправо. Насчет «три» – поднимите вверх, «четыре» – опустите вниз и влево (рис. 6.14). Выполните 3 подхода по 10–12 раз.





   Рис. 6.13. Упражнение 17





   Рис. 6.14. Упражнение 18

   ВНИМАНИЕ

   Выполнять с осторожностью при наличии грыжи диска, предварительно проконсультироваться с врачом.

   ПРИМЕЧАНИЕ

   Комплексы 3 и 4 можно дополнять упражнениями 3, 4 и 5 из комплекса 2.